Selon une étude américaine récente de Harvard University, 5 habitudes de vie saines à adopter au cours de l’âge adulte pourraient ajouter dix ans à notre espérance de vie : manger sainement, faire de l’exercice régulièrement, maintenir un poids de forme, ne pas fumer et ne pas trop boire.
Horaires fixes, planning chargé, réunions tardives ou contraintes familiales représentent autant de difficultés à trouver un créneau pour faire du sport. Seuls les accros déjà ultra motivés trouvent le temps pour un entraînement à l’aube ou tard le soir. Parce que nous ne sommes pas tous dotés d’une telle motivation, la pause déjeuner reste un créneau assez idéal.
Stéphane K., coach diplômé d’état et préparateur physique et mental, intervenant au sein des Ateliers Durables nous éclaire sur les possibilités qui s’offrent à tous les salariés pour se sentir mieux, dans son corps et dans sa tête.
Partant du principe que vous ne disposez pas forcément d’une douche au bureau, nous éliminerons par défaut la pratique de la « course à pieds » ou « running ». Le sempiternel jogging sur lequel on se précipite au propre comme au figuré, paré de 1000 vertus réelles ou supposées, oubliant qu’il est foncièrement inadapté aux personnes en surpoids, souffrant de troubles ostéo-articulaires ou de pathologies dorsales.
Nous vous proposons donc des exercices simples et accessibles. Des basiques sans difficulté et sans transpiration à faire pendant la pause déjeuner.
Avant de créer du mouvement sur du déséquilibre qui contribuerait à renforcer celui-ci, il convient d’asseoir les fondations de votre forme physique et de votre corps : votre posture. Expérimentez la neutralité vertébrale (concept développé notamment dans la méthode PILATES), l’alignement et la détente de la manière suivante :
Vous êtes à présent à la fois ancré au sol, la tête dans les étoiles, dans votre verticalité, détendu, gainé, tout à la fois dans l’ouverture et la vigilance. Cette posture contribue à favoriser une sécrétion hormonale favorable qui contribue à un équilibre émotionnel et à une régulation de la composition corporelle. Bon début non ?
Après avoir corrigé votre posture, vous pouvez passer à l’étape d’oxygénation pour sortir de la « respiration bloquée » dans laquelle nous nous sommes souvent enfermés.
D’abord, concentrez-vous sur votre expiration en conscience. Puis, cherchez à vider vos poumons en soufflant par la bouche, puis en fin d’expiration gainez votre caisson abdominal de telle sorte que vous sentiez votre taille se resserrer par la voie du muscle transverse. Laissez l’inspiration se faire naturellement par le ventre, celui-ci se gonflant naturellement.
En pratiquant ainsi quelques cycles respiratoires conscients vous contribuez à la régulation de votre système nerveux autonome et par conséquence au meilleur fonctionnement des organes, de la digestion, du cœur et des neurotransmetteurs.
Le résultat ? Vous évacuez mieux le stress et sculptez votre caisson abdominal par le travail de gainage.
Sur la base d’une posture juste et d’un souffle conscient, vous pouvez maintenant intégrer un mouvement corporel doux et progressif.
En préambule, pour vos circuits d’étirements et de mobilisations, respectez la règle d’alignement tête colonne bassin (dos droit, tête alignée dans son prolongement). Chaque mouvement doit favoriser un allongement et jamais un raccourcissement (ce qui amène à proscrire certaines postures dos ronds).
Les étirements, ou stretching, vont vous permettre à la fois de travailler une aptitude physique fondamentale au quotidien, votre souplesse, mais également d’évacuer des tensions émotionnelles qui viennent se loger dans vos muscles, de limiter votre niveau d’inflammation silencieuse et de renforcer la résistance de votre corps.
Pour les étirements (dits passifs ou vous allez maintenir la posture sans ajouter de mouvement supplémentaire), pensez aux règles de base et de précaution suivante :
Les mobilisations articulaires quant à elles permettent d’entretenir ou de recouvrer une amplitude articulaire indispensable aux gestes du quotidien. Dans les mobilisations dites actives, vous allez bouger vos articulations et les muscles associés et exercer par là même occasion un éveil musculaire. Commencez par le cou, puis les bras et épaules, la poitrine, la taille, le bassin, les jambes de manière à mobiliser l’ensemble du corps. Effectuez 10 répétitions de mouvement sur chaque zone concernée.
Échauffés, vous allez pouvoir travailler vos muscles profonds et contribuer à améliorer votre posture naturelle, tonifier votre dos, votre poitrine et vos abdominaux. Un travail nécessaire pour créer les fondations du renforcement musculaire.
Ne dépassez pas la durée de 30 secondes pour chaque étape du travail du circuit et alignez-vous toujours sur le côté le plus faible (durée de maintien la moins longue) pour ne pas renforcer les déséquilibres.
Pour conclure votre séance d’activité, profitez-en pour vous aérer et faire fonctionner votre système cardio-pulmonaire en remettant à l’honneur l’activité d’endurance de base : la marche.
N’hésitez pas à varier les intensités (fractionné) tout en favorisant néanmoins une marche tonique et assez rapide. Maintenez une posture souple, ouverte et verticale. Associez les pas et la respiration consciente pour en renforcer les bienfaits. Balancez bien vos bras et portez une paire de chaussures adaptée.
Prévoyez une durée d’oxygénation de 15 à 20 mn pour vous rapprocher des recommandations officielles préconisant 30 mn d’endurance 5 jours par semaine.
Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux sur la santé des salariés. Plus qu’une séance de sport ou une séance de gym, notre atelier propose un temps d’échange et de pratique autour de l’activité physique et du sport : quels pièges éviter ? Comment démarrer ou reprendre une activité ? Quels exercices privilégier suivant sa forme et ses envies ?
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